如何合理科学的安排增肌计划
热爱健身的上班一族，通常都是下班后匆匆赶往健身房，空腹训练，训练后再吃晚餐，而且往往感觉训练时体力不好，食欲不好,导致肌肉生长也很不理想。还有一些健身者选择空腹锻炼的理由是，担心吃饭后锻炼对消化不好，而且吃饱了训练感觉也会不舒服。那么究竟怎么安排运动前后的加餐，才能有更好的健身效果呢 ?
增肌训练前后加餐第一错：“空腹运动，不加餐”
力量训练需要能量，并且是以糖提供能量为主。如果空腹进行力量训练，肌肉里糖分储备不足，一方面训练时力量不足，训练强度下降，另一方面，由于能量供应不足，肌肉会加速分解转变为能量，这样肌肉会减少，围度下降，这对于增肌是十分不利的。
此外，对于想塑身的健身者来说有很多人认为空腹进行有氧训练可以增加脂肪燃烧，减脂效果更好。殊不知这样对心脏危害很大。因为空腹进行有氧训练，主要能量来源要靠脂肪的异生，这时，血液中的游离脂肪酸会明显增高，脂肪酸成为心肌等活动的能量来源，其量过多时又可成为心肌的毒物，可引起各种心律失常甚至导致猝死。
增肌训练前后加餐第二错：“训练前吃大量蛋白质”
许多健美爱好者认为肌肉生长需要大量的蛋白质，所以在进行力量训练之前吃大量蛋白质食物，如10～1 5个蛋清或者200克鸡胸肉。其实，糖才是力量训练最主要的能量来源，如果运动之前糖摄人不足，就会迫使身体动员更多的蛋白质作为燃料。一部分蛋白质来自食物，而大多数来自肌肉，这势必造成肌肉蛋白的分解和肌肉围度的下降。
所以，我们建议力量训练前的加餐应该以富含碳水化合物的食物为主，如面包、麦片、香蕉、葡萄干、运动饮料等，记住，这可是“节约蛋白质，有效防止肌肉分解”的饮食小窍门
增肌训练前后加餐第三错：“训练过程中喝白水或者矿泉水”
许多健美爱好者，在运动过程中一般只喝白开水或者矿泉水，结果有越喝越渴的感觉，这是由于大量补充白水造成的。因为白水中钠、钾等电解质的含量甚微，不能补充运动时大量出汗丢失的盐分。大量补充白水会稀释血液中的盐分，引起排尿、排汗增多不仅使水分丢失更多，而且还会加速疲劳的发生。
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增肌训练前后加餐第四错：“训练后胃口不好，运动后的1～2个小时不进食”
训练尤其是大强度力量训练后，参与消化的血液流向肌肉和骨骼，会使身体胃肠道的消化吸收能力下降大约50％所以许多健美爱好者运动后1～2个小时内不进食。
其实，运动训练后1～2个小时是肌肉吸收糖，蛋白质的黄金时间段，及时、合理地安排加餐会快速促进疲劳的恢复、促进肌肉合成。建议选择消化吸收速度快、不增加胃肠道负担的、便于携带的食物在运动训练后马上补充。
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